«Только сегодня»
В Анонимных Алкоголиках мы придерживаемся простого, но мощного принципа: оставаться трезвыми только на эти 24 часа.
Мы не даем себе зароков "не пить никогда". "Никогда" — это пугающе длинный срок, который может парализовать. Но любой из нас может не пить один день — с того момента, как мы проснулись, и до того, как мы ляжем спать.
Если вы новичок, или если вам сегодня особенно тяжело, знайте: ваша единственная задача — не выпить первый глоток именно сегодня. Завтра мы разберемся с "завтра".
Здесь собраны инструменты, которые помогают нам проживать эти 24 часа в трезвости и душевном покое.
Ваш "Аварийный набор": Что делать ПРЯМО СЕЙЧАС
Если вы чувствуете сильную тягу или панику, действуйте немедленно. Не оставайтесь с этим состоянием один на один.
Сделайте паузу
Тяга к алкоголю — это мысль, а не приказ. Это сильное, но временное чувство. Оно пройдет, пьете вы или нет. Ваша задача — просто переждать этот шторм, не совершая действий.
Позвоните
Это самый важный инструмент. Позвоните своему наставнику. Позвоните другому члену АА из вашей телефонной книжки. Позвоните на горячую линию вашей группы.
Вам не нужно говорить что-то особенное. Просто скажите: "Мне тяжело, я хочу выпить". Проговорив это вслух, вы уже наполовину обезоружите тягу.
Проверьте себя по H.A.L.T.
Очень часто тяга к алкоголю маскирует базовые физические или эмоциональные потребности. Наш мозг, привыкший решать любую проблему алкоголем, посылает старый сигнал. Не торопитесь. Задайте себе 4 вопроса:
Hungry? (Я Голоден?)
Почему это триггер?
Алкаголизм нарушает способность тела регулировать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара падает (гипогликемия), мы чувствуем тревогу, раздражение и панику — ощущения, очень похожие на алкогольный "голод". Ваш мозг просто требует быстрой энергии, а алкоголь был для него такой энергией.
Экстренная помощь (Прямо сейчас):
Съешьте что-нибудь. В момент острой тяги неважно, насколько это "полезно". Съешьте банан, шоколадку, выпейте сладкий сок или чай с медом. Это не совет по диете, это "скорая помощь", чтобы сбить пик тяги. Лучше съесть пирожное, чем выпить рюмку.
Долгосрочная стратегия (Профилактика):
Ешьте регулярно и сбалансированно. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи. Убедитесь, что в вашем рационе есть белки и сложные углеводы, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, чтобы эти "провалы" не случались.
Angry? (Я Зол?)
Почему это триггер?
Гнев — это мощная эмоция. Раньше мы либо "запивали" свой гнев (чтобы успокоиться), либо "разгонялись" алкоголем, чтобы его выплеснуть. В трезвости мы остаемся с этой эмоцией один на один. Обида (молчаливый, затаенный гнев) в АА считается одним из главных "убийц" трезвости, потому что она разъедает нас изнутри, пока срыв не покажется оправданным.
Экстренная помощь (Прямо сейчас):
Не "варитесь" в этом. Выпустите пар безопасным способом. Позвоните наставнику или другу из АА и просто выговоритесь, "слийте" этот гнев в слова. Пройдитесь очень быстрым шагом. Иногда помогает просто прокричаться в подушку. Главное — не оставаться с гневом молча наедине.
Долгосрочная стратегия (Профилактика):
Программа АА дает нам конкретные инструменты для работы с гневом — это 4-й (инвентаризация) и 10-й (ежедневная проверка) Шаги. Мы учимся распознавать свой гнев, признавать его, видеть свою роль в нем и отпускать обиды до того, как они превратятся в яд.
Lonely? (Я Одинок?)
Почему это триггер?
Алкаголизм — это болезнь изоляции. Мы пили в одиночестве, и в трезвости по привычке продолжаем изолировать себя. Одиночество — прямой путь к жалости к себе ("я такой несчастный, никому не нужный"). А из жалости к себе до первого глотка — всего один шаг. Мозг лжет нам, что выпивка — это "друг", который скрасит одиночество.
Экстренная помощь (Прямо сейчас):
Идите "к людям". Немедленно. Лучшее место — собрание АА, живое или онлайн. Вы сразу окажетесь среди тех, кто вас понимает без слов. Если собрания нет, откройте свою телефонную книжку АА и звоните. Не ждите, что вам позвонят. Звоните сами, скажите, что вам одиноко. Вы удивитесь, как быстро это чувство пройдет.
Долгосрочная стратегия (Профилактика):
Одиночество лечится служением. Станьте частью Сообщества. Берите номера телефонов. Приходите на собрание пораньше, помогайте расставлять стулья. Берите служение (чай, казна, ведущий). Помогая новичку, вы гарантированно не будете одиноки. В АА мы выздоравливаем вместе.
Tired? (Я Устал?)
Почему это триггер?
Истощение — физическое, умственное или эмоциональное — обнуляет нашу защиту. Когда мы "на нуле", наша сила воли и способность принимать здравые решения резко падают. Мы становимся раздражительными, и мозг ищет самый быстрый и привычный способ "отключиться" или "получить энергию" — то есть, выпить.
Экстренная помощь (Прямо сейчас):
Просто. Остановитесь. Принцип "Главное — в первую очередь" означает, что ваша трезвость важнее любых дел. Отмените несущественные планы. Прилягте на 20 минут. Лягте спать раньше. Ваша единственная и главная задача на сегодня — остаться трезвым, а не спасти мир или переделать всю работу.
Долгосрочная стратегия (Профилактика):
Мы учимся уважать свои силы. В программе мы часто говорим "Не усложняй" (Keep It Simple). Это значит не брать на себя слишком много, особенно в первый год трезвости. Выздоровление само по себе требует много энергии. Мы учимся планировать отдых так же, как планируем дела, и вовремя говорить "нет".
Идите на собрание. Немедленно
Найдите ближайшее живое собрание и идите туда. Если такой возможности нет — подключитесь к онлайн-группе. Окунитесь в атмосферу выздоровления. Просто слушайте. Поднимите руку и скажите, что вам сегодня тяжело.
Круглосуточные собрания онлайн:
aa24.onlineСобрания проходят 24/7 — в любое время суток вы найдете поддержку и понимание.
Отложите первый глоток
Заключите с собой короткую сделку. Скажите себе: "Хорошо, я выпью, но... через час". Когда этот час пройдет, попробуйте отложить выпивку еще на час. Чаще всего за это время тяга ослабнет или вы успеете применить другой инструмент (например, дозвониться кому-то).
Помолитесь
Обратитесь к своей Высшей Силе, как вы ее понимаете. Попросите о помощи, чтобы остаться трезвым только сегодня. Произнесите Молитву о душевном покое:
"Боже, дай мне разум и душевный покой
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого."
Практика "Здесь и Сейчас" (Заземление)
Почему это работает:
Наша тяга, тревога и паника почти никогда не живут в настоящем моменте. Они питаются либо сожалениями о прошлом ("Я все испортил", "Если бы только...") либо страхами о будущем ("Я не справлюсь", "Что же будет завтра?", "Я не смогу оставаться трезвым вечно!").
Практика "здесь и сейчас" силой возвращает ваш разум из этих мысленных ловушек в единственное реальное время, которое у вас есть — эта самая секунда.
Как это сделать (Прямо сейчас):
Если вы чувствуете, что вас "уносит" в панику или одержимые мысли, немедленно "заземлитесь" с помощью своих 5 чувств.
Посмотрите вокруг и медленно, вдумчиво назовите (можно про себя):
- 5вещей, которые вы видите (Например: лампа на столе, трещина на стене, моя рука, пылинка в воздухе, цвет обоев).
- 4вещи, которые вы можете ощутить (Например: пол под ногами, ткань одежды на плечах, прохлада стола, биение своего сердца).
- 3вещи, которые вы слышите (Например: гул компьютера, шум машин за окном, мое собственное дыхание).
- 2вещи, которые вы можете понюхать (Например: запах чая в кружке, запах мыла от рук).
- 1вещь, которую вы можете попробовать на вкус (Например: остаточный вкус зубной пасты или сделайте глоток воды и почувствуйте ее вкус).
Результат:
Это простое упражнение занимает 1-2 минуты и прерывает спираль паники. Оно доказывает вашему мозгу, что прямо сейчас, в эту секунду, вы в безопасности. Прямо сейчас вы не пьете. И если вы можете прожить трезвым эту одну минуту, вы сможете прожить и следующую.
Ваши Ежедневные Инструменты для Трезвости
Чтобы "аварийный набор" требовался реже, мы используем программу АА как ежедневный план действий. Это то, что создает прочный фундамент для наших 24 часов.
1. Утреннее начало
Начинайте день с решения: "Только сегодня я не буду пить". Не "я бросаю навсегда", а "сегодня я выбираю трезвость".
Прочтите страницу из "Ежедневных размышлений" или другой литературы АА. Посвятите несколько минут тишине, медитации или молитве.
2. Связь с Сообществом
Трезвость не терпит изоляции. Ежедневно общайтесь с другими выздоравливающими алкоголиками.
Это может быть короткий звонок наставнику, сообщение в чате группы или разговор до/после собрания.
3. Посещение собраний
Собрания — это наша духовная "зарядка". Здесь мы делимся своим опытом, силой и надеждами. Старайтесь посещать собрания регулярно. Слушайте других и делитесь сами, когда будете готовы.
4. Чтение литературы АА
"Большая Книга", "12 Шагов и 12 Традиций", "Жить трезвыми" — в этой литературе собран опыт миллионов алкоголиков, которые нашли путь к трезвости. Чтение помогает нам не забывать, кто мы и с какой болезнью имеем дело.
5. Служение
Помощь другому — лучший способ помочь себе. Простое служение укрепляет нашу трезвость. Вы можете:
- Прийти на собрание пораньше и расставить стулья.
- Помочь с чаем.
- Взять новичка под свое крыло.
- Ответить на звонок страдающего алкоголика.
- Быть ведущим или спикером на собрании.
6. Работа по Шагам
12 Шагов — это сердце нашей программы и путь к изменению, который освобождает нас от одержимости алкоголем. Работайте по Шагам с наставником. Это не просто отказ от выпивки, это обретение нового образа жизни.
7. Вечерняя инвентаризация и благодарность
Перед сном найдите несколько минут, чтобы поблагодарить за прожитый трезвый день. Вспомните, что было хорошего. Честно посмотрите, где вы были неправы, и пообещайте себе исправить это завтра.
Нужна помощь прямо сейчас?
Если вам тяжело, не оставайтесь с этим один на один. Мы здесь для вас.